terapi relaksasi

TERAPI RELAKSASI

A. Latar Belakang
Relaksasi merupakan salah satu teknik dalam terapi perilaku. Menurut sejarahnya metode relaksasi mengalami dua fase yang berbeda (Beech dkk, 1982; Bernstein dan Berkovec, 1973). Fase pertama dimulai dengan kerja Jacobon yang merupakan pelopor metode relaksasi. Jacobson memulai penelitian relaksasi pada tahun 1908 di laboratorium Universitas Harvard di Amerika. Hasil penelitiannya dilaporkan dalam jurnal ilmiah, dan pada tahun 1938 dia menulis buku yang berjudul ”Progressive Relaxation”. Fase kedua dilakukan oleh Wolpe, profesor psikiatri pada ”Temple University and Eastern Pensylvania Psychiatry Institute” di Amerika. Penelitian Jacobson dan Wolpe menunjukan bahwa relaksasi dapat mengurangi ketegangan dan kecemasan (Beech dkk, 1982; Bernstein dan Borkovec, 1973; Goldfried dan Davidson, 1976; Prawitasari, 1988).
Ketegangan dapat menunjuk pada suasana bermusuhan, perasaan negatif terhadap individu.Menurut pandangan ilmiah relaksai merupakan perpanjangan serabut otot skletal, sedangkan ketegangan merupakan kontraksi terhadap perpindahan serabut otot (Beech dkk, 1982).
Didalam tubuh manusia terdapat 620 otot skeletal. Otot ini disebut juga otot volunter yang dapat dilatih secara sadar. Otot-otot skeletal tersusun darii ikatan serabut paralel, dan setiap serabut terbuta dari sejumlah slim filament yang dapat mengkerut dan memanjang. Apabila beribu-ribu slim filament bekerja dalam koordinasi, maka otot akan berkontraksi, glycogen yang berbentuk gula akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat yang dapat menimbulkan kelelahan. Ketika otot dalam keadaan rileks, asam laktat akan dibuang melalui darah. Akan tetapi jika otot dalam keadaan kontraksi untuk jangka panjang, sirkulasi darah menjadi terhambat dan kelalahan terbentuk dengan cepat. Penimbunan ini mengarah pada ketegangan sehingga menghasilkan rasa sakit pada otot dan leher, bahu, dan sebagainya (Beech dkk, 1982). Ketagangan otot dapat dikurangi dengan latihan relaksasi.

B. Dasar Pikiran Metode Relaksasi.
Didalam sistem saraf manusia terdapat sistem saraf pusat dan sistem saraf otonom. Fungsi sistem saraf pusat adalah mengendalikan gerakan yang dikehendaki, misalnya gerakan tangan, kaki, leher, dan jari-jari. Sistem saraf otonom berfungsi mengendalikan gerakan yang otomatis, misalnya fungsi digestif,, poses kardiovaskuler dan gairah seksual.
Sistem saraf otonom terdiri dari dua subsistem yang kerjanya saling berlawanan, yaitu (1) sistem saraf simpatis yang bekerjanya meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh, mamacu meningkatnya denyut jantung dan pernafasan, serta menimbulkan penyempitan pembuluh darah tepi (pheripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat, serta menurunkan temperatur kulit dan daya tahan kulit, serta akan menghambat proses digestif dan seksual; (2) sistem saraf parasimpatis menstimulasi menurunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatis, dan menstimulasi naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh sistem saraf simpatis. Selama sistem berfungsi normal dalam keseimbangan, bertambahnya aktivitas sistem yang satu akan menghambat atau menekan efek sistem lain. Pada waktu orang mengalami ketegangan dan kecemasan yang bekerja adalah sistem saraf simpatis, sedangkan pada waktu rileks yang bekerja adalah sistem saraf parasimpatis. Dengan demikian relaksasi dapat menekan rasa tegang dan rasa cemas dengan resiprok, sehingga timbul counter conditioning dan penghilangan (Bellack dan Hersen, 1977; Prawitasari, 1988).
Menurut Wolpe (1982), efek otonomis yang menyertai relaksasi dilawankan dengan ciri-ciri kecemasan. Jacobson (dalam Wolpe, 1982) menunjukan bahwa denyut nadi dan tekanan darah dapt dikurangi dengan relaksasi otot. Wolpe juga membuktikan bahwa daya tahan kulit (skin conductance) meningkat dan pernafasan menjadi lebih pelan dan teratur selama relaksasi..
Relaksasi dapat digunakan sebagai keterampilan coping yang aktif jika digunakan untuk mengajar individu kapan dan bagaimana menerapkan relaksasi dibawah kondisi yang menimbulkan kecemasan.

C. Kegunaaan Relaksasi
Menurut Burn (dikutip oleh Beech dkk, 1982) beberapa keuntungan yang diperoleh dari latihan relaksasi antara lain:
1. Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stres. Penelitian Dewi (1998) menunjukan bahwa relaksasi dapat menurunkan ketegangan pada siswa sekolah penerbangan.
2. Masalah yang berhubungan dengan stres seperti hipertensi, sakit kepala, insomnia, dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. Penelitian Hoelscher dan Lichstein (1986) serta Karyono (1994) menunjukan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada penderita hipertensi.
3. Mengurangi tingkat kecemasan. Individu dengan tingkat kecemasan yang tinggi dapat menunjukan efek fisiologis positif melalui latihan relaksasi.
4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres, dan mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan, seperti pada pertemuan penting, wawancara, dan sebagainya.
5. Mengurangi perilaku yang sering terjadi selama periode stres, misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi alkohol, pemakaian obat-obatan, dan makan yang berlebihan. Penelitian Sutherland, Amit, Golden, dan Rosenberger (dalam Walker dkk, 1981) telah membuktikan bahwa relaksasi dapat membantu mengurangi merokok.
6. Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan keterampilan fisik. Hal ini mungkin terjadi sebagai hasil pengurangan ketegangan.
7. Kelelahan, aktivitas mental, dan atau latihan fisik yang tertunda dapat diatasi lebih cepat dengan menggunakan keterampilan relaksasi.
8. Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat sebagai hasil latihan relaksasi, sehingga memungkinkan individu untuk menggunakan keterampilan relaksasi untuk timbulnya rancangan fisiologis.
9. Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit tertentu dan operasi. Pada persalinan yang alami, relaksasi tidak hanya mengurangi kecemasan tapi juga memudahkan pergerakan bayi melalui cervix (Mathers dkk, dalam Goldfried dan Davison,, 1976).
10. Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa tingkat harga diri dan keyakinan diri individu meningkat sebagai hasil kontrol yang meningkat terhadap reaksi stres.
11. Meningkatkan hubungan interpersonal.

D. Macam-macam Relaksasi
1. Relaksasi Otot
Bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cara melemaskan otot-otot badan. Dalam latihan relaksasi otot, individu diminta untuk menegangjan otot dengan ketegangan tertentu, dan kemudian diminta mengendorkannya. Sebelum dikendorkan, penting dirasakan ketegangan tersebut, sehingga individu dapat membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. Intruksi relaksasi otot dapat diberikan melalui tape recorder, dengan demikian individu dapat mempraktekan sendiri di rumah. Ada 3 macam relaksasi otot yaitu tension relaxation, letting go, dan differential relaxation.
a) Relaxation via Tension-Relaxation.
Individu diminta untuk menegangkan dan melemaskan masing-masing otot, kemudian diminta untuk merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan ketika otot lemas. Di sini individu diberitahu bahwa pada fase menegangkan akan membantu dia lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan, dan sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Individu dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat, seolah-olah mengeluarkan ketagangan dari badan, sehingga individu akan merasa rileks. Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, biceps,bahu, leher, wajah, perut, dan kaki.
Instruksi Relaxation via Tension-Relaxation yang digunakan oleh Goldfried dan Davison (1976) adalah sebagai berikut:
Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakana pada anda. Saya akan membuat anda menyadari sensai-sensai tertentu pada badan Anda, dankemudian menunjukan pada Anda bagaimana cara untuk mengurangi sensai-sensasi itu. Pertama arahkan perhatian Anda pada tangankiri Anda, terutama lengan kiri Anda. Genggamlah tangan kiri dan buatlah satu kepalan. Buatlah kepalan tadi keras-keras dan pelajari ketagangan di tangan dan lengan bawah kiri Anda. Pelajarilah sensai ketegangan tersebut. Dan sekarang lepaskan kepalan Anda.Lemaskan tangan kiri dan biarkan beristirahat di lengan kursi atau disamping Anda. Perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekali lagi sekarang kepalkan tangan kiri Anda keras-keras. Perhatikan ketegangan tersebut dan sekarang lepaskan. Biarkan jari-jari tangan Anda membuka. Rileks, dan perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik).
Sekarang tekuklah kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan, sehingga Anda menegangkan otot-otot di tangan bagaian belakang dan lengan bawah. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. Pelajari ketegangan itu dan sekarang kendurkan. Biarkan tangan Anda kembali ke posisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Lakukan sekali lagi. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. Rasakan ketegangan di bagian belakang tangan dan di lengan bagian bawah. Sekarang rileks. Lepaskan dan lemaskan. Lebih lanjut dan lebih lanjut (10 detik).
Anda dapat belajar melemaskan lebih komplit berbagai otot wajah. Jadi sekarang yang Anda lakukan adalah mengerutkan dahi dan alis. Kerutkan keduanya sampai Anda merasa dahi Anda sangat berkerut, otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. Dan sekarang rileks. Licinkan dahi Anda, biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). Lakukan sekali lagi. Kerutkan dahi Anda perhatikan ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. Sekarang licinkanlah dahi Anda. Lemaskan otot-otot tadi, dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketagangan dan relaksasi (10 detik).
Sekarang saat Anda duduk atau berbaring, saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otot-otot tersebut dan perintahkan untuk rileks, untuk lemas (5 detik). Lemaskan otot-otot di bagian bawah Anda. Lemaskan di bagian badan Anda sebelah bawah (5 detik).Biarkan semua otot di badan Anda menjadi lemas. Sekarang duduk atau berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit).
Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu. Bila saya mencapai satu, bukalah mata Anda, rentangkan badan Anda dan bangun. Lima..., empat..., tiga..., dua...,, dan satu... Mata Anda membuka dan bangun (Prawitasari, 1988; Goldfried dan Davison, 1976).

b). Relaxation via letting go
Metode ini untuk memperdalam relasasi. setelah individu berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya. pada fase in individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan relaksasi. individu dilatih untuk lebih menyadari ketegangan dan berusaha mengurangi ataupun mrenghilangkan ketegangan tersebut. dengan demikian individu itu akan lebih peka terhadap ketegangan dan akan lebih ahli untuk mengurangi ketegangan.
Instruksi relaxation via letting go adalah melemaskan otot-otot yang terletak pada bagian-bagian tertentu misal :
1. bagian tangan seperti jari,pergelangan tangan,lengan
2. otot wajah sepeti pada bagian mata dan rahang
3. bagian perut
4. bagian kaki
Dalam fase itu dilakukan selama 3 detik pada masing-masing bagian. setelah semua selesai,pasien disuruh untuk memikirkan pada diri sendiri dengan kata-kata yang kalem setiap anda bernafas. hal ini akan membantu anda dalam menghubungkan kata kalem tersebut dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda.
c). Differentional Relaxation
Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan keterampilan relaksasi progresif. pada waktu individu melakukan sesuatu,bermacam-macam kelomok otot menjadi tegang. otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas akan mengalami ketegangan berlebihan selama aktivitas itu berlangsung.
Latihan relaksasi diferensial dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk melakukan suatu aktivitas tertentu,kemudian melakukan mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlkan dalam melakukanh aktivitas itu sehingga didapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang digunakan untuk beraktivitas.
Di dalam latihan relaksasi differensial yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan untuk melakukan aktivitas tertentu tetapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. latihan akan dimulai ketika subjek sudah mencapai keadaan rileks. latihan yang secara teratur akan mengurangi ketegangan secara umum.hal ini akan menyebabkan individu tersebut akan nyaman ketika melakukan aktivitas sehari-hari, dengan demikian relaksasi ini dapat dilakukan tanpa harus individu itu berbaring.
Penggunaan relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu meningkatkan keterampilan dasar relaksasi, mengelola rangsangan sehari-hari bagi individu yang mengalami ketegangan kronis, akan membawa relaksasi pada situasi khusus bagi individu yang mempunyai masalah pada situasi tertentu.

E. Penelitian relaksasi
Untuk memberikan gambaran penerapan metode relaksasi, berikut ini akan diuraikan penelitian Utami (1991) mengenai efektifitas metode relaksasi yang dibandingkan denan terapi kognitif dalam menurunkan kecemasan berbicara di muka umum.
Penelitian tersebut menggunakan 36 mahasiswa. Subjek penelitian dibagi dalam tiga kelompok (kelompok relaksasi, terapi kognitif dan kontrol) secara matching, jadi masing-masing kelompok ada 12 orang.
Data yang diambil dalam penelitian ini adalah kecemasan berbicara dimuka umum, kecemasan umum, perilaku asertif, dan harga diri. Pengambilan data dilakukan sebanyak tiga kali, yaitu pada saat pra perlakuan, paca perlakuan dan tindak lanjut.
Penelitian tersebut dilakukan secara eksperimen. Masing-masing kelompok eksperimen bertemu satu minggu sekali selama enam kali pertemuan. Setiap pertemuan berlangsung selama 90 sampai 120 menit, dan dilaksanakan di dalam kelompok yang dipimpin oleh dua orang terpis, sedang kelompok kontrol memperoleh perlakuan setelah eksperimen selesai.
Metode relaksasi yang dipakai adalah model Deffenbacher dan Snyder (1976), yaitu metode yang menekankan pada latihan relaksasi sebagai salah satu ketrampilan coping yang aktif. Metode ini terdiri dari empat langkah, antara lain:
a. Subjek dilatih menyadari (peka) terhadap respon-respon yang menghasilkan tanda-tanda kecemasan, terutama tanda-tanda fisik yang menandakan adanya ketegangan.
b. Subjek dilatih mempelajari reson relaksasi melalui latihan relaksasi yang progresif.
c. Subjek dilatih beberapa metode untuk mempercepat dan memperdalam relaksasi untuk induksi diri yang cepat terhadap relaksasi dalam situasi yang nyata.
d. Subjek dilatih menyadari ketegangan dan secara aktif membuat rileks terhadap ketegangan selama kondisi berbicara di muka umum.

Untuk memperjelas langkah-langkah yang dilakukan, di uraikan sebagai berikut:
Pertemuan 1
Dimulai dengan perkenalan antara terapis dengan anggota kelompok. Setelah itu terapis menjelaskan pada subjek tentang kecemasan berbicara di muka umum dan relaksasi serta dasar pikiran relaksasi untuk mengurangi kecemasan berbicara di muka umum.
Pertemuan 2
Memperdalam dan mempercepat latihan relaksasi.
Pertemuan 3
Subjek dilatih relaksasi diferensial.
Pertemuan 4
Subjek dilatih menyadari ketegangan dan secara aktif membuat rileks terhadap ketegangan selama kondisi berbicara dimuka umum.
Pertemuan 5
Bagi subjek yang sudah dapat mencapai target didorong untuk membuat target yang lebih tinggi tingkatannya, sedang yang belum dapat mencapai target dimotifasi untuk meningkatkan kemampuannya.
Pertemuan 6
Terapis merangkum mengenai hal-hal yang terjadi pada subjek penelitian.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa baik pada saat pasca perlakuan maupun tindak lanjut terdapat adanya perbedaan antara kelompok kontrol dan kelompok eksperimen dalam kecemasa bebicara di muka umum. Antara kelompok relaksasi dan kelompok terapi kognitif tidak berbeda dalam menurunkan kecemasan berbicara dimuka umum.
Adanya penurunan kecemasan berbicara di muka umum pada kelompok eksperimen, baik pada saat pasca perlakuan maupun tindak lanjut menunjukkan bahwa relaksasi dan terapi kognitif efektif untuk mengurangi kecemasan berbicaa didepan umum.

F. Penutup
Seorang terapis bisa memilih prosedur mana yang paling cocok untuk seorng klien. Karena ada klien yang sulit melakukan suatu prosedur tapi mudah mengikuti prosedur lain. Selain itu terapis perlu mempunyai ketrampilan yang baik untuk menyampaikan instruksi.